社交ダンスのトレーニング ダンスに役立つ腹筋を鍛えよう！③ 腹筋群のキープ力を鍛えるトレーニング
こんにちは、Juni(ゆに)です。
シリーズで書いている腹筋トレーニング。
今回は本格的なトレーニングに入る前に寝っ転がるスペースがあれば、どこでも簡単にできるキープ力を鍛えるトレーニングをご紹介します。
前回の記事でご紹介した腹直筋を鎮める方法。
これを今回は少し発展させます！
①うつ伏せで寝ます
顔は下を向くように、手を重ねておでこ下に敷いて高さを調節してください。
②おへその下から息を吐き切る
まずしっかりおへそと恥骨の間にある下腹部からしっかり息を吐いて、お腹を凹ませます。
この時に肋骨の下の部分と骨盤が浮いちゃわないように気を付けてくださいね。
お腹が持ち上がる感じをしっかり感じてください。
人によってはお腹が地面から離れないかもしれませんが、表面ではなくお腹の中が持ち上がる感覚を感じてみてください。
その状態をしっかりキープ！
③お腹が持ち上がる感じをキープしたまま息をします
吸うときは鼻から、吐くときは口からゆっくり呼吸をしてください。
呼吸に合わせてせっかく凹ませたお腹も一緒に動かないように、お腹は凹ませたまましっかりキープしてください。
３０秒キープ→リラックスを３セット。
慣れてきたら１分、１分半と時間を長くしてください。
トレーニングの目的
上記のトレーニングは、四つの腹筋群をバランスよく使いながら呼吸する方法を身に着けるトレーニングとなっています。
前回の記事で息を吐くことで腹直筋を正しく使える状態にしました。
きっかけとして、息を吐くトレーニングはとても効果的なのですが、息をする度に腹筋群を使える状態と使えない状態を行ったり来たりするのは合理的じゃないですよね。
目指すのは、息をしても常に腹筋群が正しく使えている状態です。
なので、息吐きトレーニングで腹直筋を鎮める感覚が身に着いた方は、その腹筋群が正しく使えている状態で普通に息ができるように訓練する必要があります。
特に競技ダンスでは一分半踊り続けなければいけません。
準決勝や決勝になって連続して踊る場合、息が上がってきませんか？
そんな状態でも正しく腹筋群を使えた方が疲れにくく、また美しいホールドをキープしやすくなります。
応用編
上記のトレーニングで「ちょっと慣れてきたよ！」と言う方は是非この応用編にもチャレンジしてください。
ただ息を吸って吐くのではなく、肋骨を横に広げるように鼻から息を吸い込んでみましょう。
この時、お腹は地面から持ち上がっている感覚のままです。
吐くときはゆっくりと時間をかけながら吐いてください。目安は吸う時間の２倍。この時、肋骨は縮んで大丈夫です。
それだけ！その他のやり方はそのままです。
慣れてきたら呼吸を大きくしてみてください。肋骨を横に広げられるようになればなるほど、お腹のキープも難しくなってくるはずです。
これ、ちゃんとできるようになれば、五種目戦での最後のクイックステップで息が上がってもボディが上がっている状態をしっかりキープできるようになりますよ！
おわりに
いかがでしたか？
今回も簡単なトレーニングですが、しっかり必要な腹筋を鍛えることができますので、ぜひチャレンジしてみてください。
腹直筋や腹筋群を正しく使いながらダンスができるようになると、姿勢も良くなりますので、ダンスも上手に見えやすいです。
実は！！このトレーニングは普段の生活の中でもコッソリできちゃうので、仕事や家事の合間に「あ」と思った瞬間、少しの時間でもいいので是非やってみてくださいね。
次回はもう少しレベルアップしたトレーニングをご紹介したいと思います！
